VIIMASED POSTITUSED

Kas juua trennis või siiski mitte?

October 8, 2017

 

 

 

Kas juua trennis või mitte?

 

Pärast raskeid treeninguid on tavaline süüa palju süsivesikuid, kuid samas on lihtne unustada tarbida piisavalt vett ja tema venda - spordijooki: hüpotoonilisi ja isotoonilisti jooke. Selles postituses vaatleme kolme põhilist küsimust: miks juua, millal juua ja mida juua.

 

Miks juua?

Ilmselt oled märganud, et korralikult treenides hakkab mõne aja jooksul palav ning keha hakkab higistama. Selle põhjuseks on asjaolu, et ligikaudu 75% energiast muundavad lihased trenni tehes kuumuseks ning keha ülekuumenemise vältimiseks jahutab see ennast higistamisega. Iga liiter higi viib välja umbes 600 kilokalorit soojusenergiat. Kui vaadelda tüüpilist treeningut laapade peal, kus tunnise trenni jooksul väljutab inimese organism kehast ligikaudu ühe liitri higi (vahel ka rohkem). Seega võib järeldada, et keskmine treening on organismile märkimisväärne vedelikukaotus.

 

Kui kiiresti sa vedelikku kaotad, erineb sõltuvalt inimesest ning olukorrast. Selle välja selgitamiseks on lihtsaim viis ennast kaaluda enne ja pärast treeningut: 1 kg kaotust kehakaalust pärast trenni tähendab ligikaudu ühe liitri vedeliku kaotust. Kui seda kaotust ei asendata, siis tekib dehüdratsioon ja halvemal juhul kuumarabandus. Lisateabe saamiseks vaadake näitajaid allolevas tabelis.

 

Kuumarabandus tekib siis, kui keha kaotab nii palju vedelikku, et häirub vere transportimine lihastesse ja nahapinnale. Vähenenud higistamine põhjustab soojenemist ja väsimust ning tulemuseks ongi kuumarabandus. 

 

Dehüdratsioon on protsess, mis ei teki ainult pärast ühte treeningut. Seetõttu ei ole dehüdratsioon alati dramaatiline sündmus, mille tagajärjel kukub maratonijooksja jooksu ajal rajale või poksija kukub kanattidele.


Dehüdratsiooni sümptomid: väsimus (rohkem kui tavalisel ajal ja pärast treeningut), peavalud, vähenenud söögiisu, iiveldus ja peapööritus, Kõige ilmsemaks sümptomiks on uriini värvus -  kontsentreeritud tumekollane värvus on ohtlik märk ja selle suhtes tasub tähelepanelik olla.

 

Millal juua?

Me kasutame vana ütlust: lihtsam on ennetada kui ravida. Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitas juua ühe liitri kaks tundi enne treenimist ja 125-250 ml vahetult enne trenni. Tavalise joogivee joomine suures koguses enne trenni ei ole kõige targem mõte. Selle tagajärjel hakatakse liigselt higistama ja ka pidevalt WC-sse jooksma. 

Palju lihtsam on juua treeningu ajal, hoides jooki jahutuna ja käe ulatuses, et vältida trenni pidevat katkestamist ja riietusruumi jooksmist. Kui hakkad ennast trenni ajal halvasti tundma või vahetult pärast trenni, siis võib see olla dehüdratsiooni märk - kõht läheb punni ning tekib iiveldus. Need sümptomid tekivad juba siis kui tekkinud on kõigest 2% dehüdratsioon.

Pärast trenni tuleks üritada juua umbes 1,5 korda rohkem vedelikku kui trenni ajal higistamisega  kaotasid. Jällegi tuleb meeles pidada, et mitte juua tervet kogust korraga. Hea näide võib olla 0,5 liitrit vahetult pärast trenni ja ülejäänud koju minnes. Päeva jooksul tuleb samuti hoida toidu ja vedelike tarbimine tasakaalus, et vältida dehüdratsiooni.

 

 

Mida juua? 

Gaseerimata mineraalvesi on piisav, kuid süsivesikud on samuti olulised. Hea valik on ka spordijook, mis annab umbes 1g süsivesikuid 1kg  kohta. On olemas kahte tüüpi spordijooke - ühed, mis on mõeldud lihtsalt vedeliku asendamiseks ja teised, mis on mõeldud energia taseme suurendamiseks. Loe silte pudelite peal. 

Uuringud on näidanud, et spordijoogid, mis sisaldavad umbes 6g süsivesikuid/100ml, on kõige tõhusamad kickpoksi ja taipoksi jaoks, suurendades tõhusust ja vedelike asendamiseks. 

Tavalisi karastusjooke nagu Sprite või Pepsi tuleks vältida, sest need tegelikult suurendavad dehüdratsiooni. Võib arvata, et keha vajab nendes sisalduvat suhkrut, kuid tegelikkuses peab keha tootma vedelikku selleks, et lahjendada seda magusat jooki. Pärast nende joomist hakkate ennast hoopis halvemini tundma. Joogid nagu Diet Coke on ka küllalt kasutud, kuna need sisaldavad vähe naatriumi, kuigi nad on tõesti paremad kui janu kannatada.

 

Osad joogid sisaldavad kofeiini. Kofeiin aitab väsimust paremini taluda. Suudad pingutada rohkem ja kauem; see aitab kaasa tähelepanuvõime ja keskendumisvõime püsimisele ning parandab reaktsiooniaega. Lihtsalt selgitades toimib kofeiin kehas suurendades rasvhapete oksüdeerumist ja vähendades glükogeeni kasutamist. 

Põhjused, miks seda ei kasutata, on sageli tihe urineerimine, mis tähendab seda, et trennis tuleb palju juua, et ei tekiks dehüdratsiooni. Paljude inimeste jaoks suurendab kofeiini tarbimine ärevust ja südamekloppimist. Seega, kui sinu südame löögisagedus on trennis niigi kõrge, siis ilmselt ei ole  kofeiiniga joogid vajalikud.

 

Paljud purgijoogid sisaldavad märkimisväärset kogust kofeiini, nii et kontrolli etikette hoolikalt. Üldjoontes tass "päris" kohvi sisaldab  80-90 mg kofeiini tassi kohta.

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

JÄLGI MEIE TEGEVUSI
Please reload

arhiiv
  • Instagram Social Icon
  • Facebook Basic Square
  • Google+ Basic Square

December 11, 2017

Please reload